Как средиземноморская диета влияет на уровень стресса
Корейские нутрициологи выяснили, что средиземноморская диета помогает снизить уровень стресса у взрослых людей. В исследовании ученых приняли участие более 1,5 тыс. человек в возрасте от 42 до 50 лет. Сначала добровольцы оценили свой рацион на соответствие средиземноморской диете: как часто они употребляют фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, молочные продукты, алкоголь, красное мясо, птицу и оливковое масло. Затем им предложили оценить уровень воспринимаемого стресса, ответив на 18 вопросов о недавнем психологическом опыте.
Оказалось, что корейцы, придерживающиеся средиземноморской диеты, на 40% реже других испытывают сильный стресс и практически не страдают от депрессивных расстройств. Нутрициологи считают, что переход на такой рацион питания в предпенсионном возрасте помогает сохранить когнитивные способности и обеспечивает «здоровую старость».
Средиземноморская диета: принципы, меню
Средиземноморская диета пользуется популярностью в Греции, Италии, Хорватии, Турции и других странах, имеющих выход к Средиземному морю. Ее главная особенность в отсутствии строгих ограничений: такой рацион направлен на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.
[Средиземноморская диета] благотворно влияет на работу кишечника и подходит тем, кто хочет похудеть. Вес уходит медленно и постепенно, зато организм не испытывает стресс из-за голодания и жестких ограничений.
Роспотребнадзор
Суть диеты — в употреблении растительных продуктов и ненасыщенных жиров.
- Необходимо ежедневно есть свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (сыр, нежирный творог, натуральный йогурт) также стоит включить в график питания, но в них не должно быть сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
- Не реже двух раз в неделю следует употреблять морепродукты и рыбу (лосось, сардины, форель, креветки), изредка — яйца.
- Диета предполагает отказ или значительное ограничение употребления красного мяса, обработанных мясных продуктов, сладостей и сахара, фастфуда, цельномолочных продуктов, а также алкоголя. При желании в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца. Вино, скорее, является частью географической традиции.
Александра Разаренова
врач-диетолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. В перерывах можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Польза этой диеты для здоровья неоднократно подтверждалась многочисленными исследованиями. Такой рацион питания способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшает вероятность хронических заболеваний.
- Ученые из Италии выяснили, что средиземноморская диета связана с 25-процентным снижением риска смерти от всех причин среди людей старше 65 лет — в частности, от ишемической болезни сердца. Кроме того, у людей, которые соблюдают эту диету, почти на треть снижается риск инсульта и сердечного приступа.
- В марте 2023 года результаты своего исследования опубликовали ученые из Университета Южной Австралии. Они пришли к выводу, что у мужчин, придерживающихся подобного рациона, меньше шансов заболеть раком простаты. Это связано с употреблением в пищу продуктов, богатых ликопином и селеном (томаты, дыни, виноград, персики, белое мясо, рыба, моллюски и орехи).
- Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника: помогает поддерживать бактериальное разнообразие и «охраняет» человека от образовании желчных кислот.
Хотя у средиземноморской диеты нет строгих противопоказаний, медики все же обращают внимание на то, что она может стать причиной некоторых проблем со здоровьем.
- Оливковое масло и орехи содержат большое количество жиров, что в некоторых случаях может привести к набору веса.
- У людей, придерживающихся диеты, может быть низкий уровень железа. Диетологи рекомендуют добавлять в рацион продукты, богатые железом или витамином С, который помогает организму усваивать железо. Снижение потребления железа может привести к дефициту кальция.
Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.
Александра Разаренова
врач-диетолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Лучшие диеты 2024
Американские врачи и диетологи составили рейтинг лучших диет на 2024 год, оценив доступность продуктов и их влияние на здоровье человека. Список опубликовал журнал US News & World Report.
- Позицию лидера уже 7 лет подряд удерживает средиземноморская диета. Ее также признали лучшей в категориях «Лучшие диеты для лечения диабета», «Лучшие диеты для здоровья сердца», «Самые простые диеты» и «Лучшие диеты для всей семьи».
- На втором месте — диета DASH. Она похожа на средиземноморскую, но более «требовательна» к количеству потребляемых продуктов. Так, например, насыщенные жиры в рационе должны составлять около 6% калорий от всего жира, а содержание натрия не может превышать 2,3 грамма (примерно чайная ложка соли). Те, кто соблюдает DASH, едят фрукты, овощи, постный белок, обезжиренные молочные продукты и рыбу с высоким содержанием питательных веществ, которые снижают кровяное давление. Употребление жирного мяса и молочных продуктов строго ограничивается. Диета помогает бороться с высоким кровяным давлением.
- На третьем месте — MIND-диета. Сочетает в себе принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, акцентирует внимание на здоровой для мозга пище. Потребление жира через рыбу, оливковое масло и орехи помогает сохранить активность клеток мозга, а также снижает риск болезни Альцгеймера. Необходимо съедать семь порций зеленых листовых овощей в неделю, в рационе также должны быть ягоды, орехи, бобовые, продукты из цельного зерна, рыба (не реже раза в неделю), оливковое масло (две столовые ложки в день), бокал красного вина (ежедневно по желанию).
Фото обложки: Melina Hammer / EatingWell