Что естественно
Естественные тренировки (они же natural workouts, natural movements, natural training) — это комплекс физических упражнений, призванных подготовить человека к выполнению обычных бытовых задач: подъемам по лестнице, безопасной переноске тяжелых предметов, сохранению координации и так далее. Это описание подходит и к функциональным тренировкам, но, в отличие от них, естественные не требуют ни спортзала, ни специального оборудования и гармонично встраиваются в повседневную активность — на свежем воздухе и дома.
В роли спортинвентаря здесь могут выступать: на улице — деревья, камни, парапеты и ограды, скамейки и качели, поляны и пляжи; дома — стены, лестницы, пол, мебель и различные хозяйственные предметы вроде игрушек, корзины для белья или коробок с вещами. Спортзалы адепты естественных тренировок откровенно не жалуют: считают, что тренажеры прорабатывают мышцы изолированно, заставляя нас собирать комплект из движений, которые редко встречаются в реальной жизни. «Железки» — как пищевые добавки, в то время как естественные тренировки — как полноценный рацион из непереработанных продуктов. «Неудивительно, что так много людей не любит ходить в спортзалы, — пишет Крис, один из идеологов естественного треннинга и создатель проекта The Zag. — И неудивительно, что мы с моей женой Ким отказались от занятий в тренажерке, чтобы вернуться к полноценной «фитнес-диете»: естественным движениям, выполняемым на природе».
Этот тренинг вряд ли поможет накачать впечатляющие мускулы или скинуть 20 кг за 2 месяца. Быстрые результаты, которые легко показать в соцсетях, — вообще не его цель.
В воображаемой системе фитнес-координат, где с одной стороны — бережная
Виды естественных тренировок
«Движения животных», энимал мувмент, энимал флоу (animal movement, animal flow) — физическая активность, в которой имитируются телодвижения и повадки животных — обезьяны, ящериц, медведей и других. Включает ползание, переворачивание, прыжки и другие «животные» маневры, которые помогают улучшить силу, гибкость, координацию и общую физическую форму.
Первобытные движения (primal movements) — тренировки, основанные на базовых движениях, понятных человеку интуитивно и помогавших ему существовать в первобытной природе (сгибания, вращения, жимы, тяга, ходьба).
Мобилити (mobility training) — низкоинтенсивные функциональные тренировки, направленные на развитие гибкости суставов, укрепление спины и мышц кора. Включают растяжки, упражнения на мобильность суставов и другие. Подход особенно полезен для тех, кто проводит много времени за компьютером или в статическом положении.
Паркур (parkour) — искусство быстрого перемещения в пространстве и преодоления препятствий. Включает бег, прыжки, лазание, подтягивания и другие естественные движения. Паркурщики преодолевают ступени, стены, парапеты, перила, используя силу, гибкость и координацию.
Спорт для тех, кто устал от идеальности
Естественные тренировки — не новинка: упражнения в стиле natural movement в том или ином виде фигурируют в самых разных практиках и школах. Однако как самостоятельный тренд они оформились, пожалуй, лишь в последние несколько лет, став следствием и продолжением глобального тренда на бережное отношение к себе. Отчасти тренировкам проложила путь практика майндфулнесс (тренировка осознанного присутствия в моменте и его безоценочного восприятия), которая помогает осознать, что человек не обязан быть идеальным и что ошибки — нормальная часть жизни.
Но зачем нам понадобился еще один вид фитнеса? На какой запрос общества он отвечает?
Похоже, тяга к аутентичности и естественности — реакция на демонстративный городской фитнес, на оголтелые тренировки ради картинки. Гонка за совершенными телами утомила многих, а кого-то и вовсе привела к выгоранию.
Тренд на идеал в зеркале и в соцсетях понемногу уходит в прошлое: на первый план выходят здоровье, активное долголетие, физический и психологический комфорт. Многие отказываются «строить тело» (и в принципе воспринимать его как что-то, что по умолчанию нужно доводить до идеала) и начинают уделять внимание ресурсам и возможностям, данным организму от рождения. Горожане все чаще задаются вопросом, ради чего становиться пресловутой «лучшей версией себя», если это не приносит удовлетворения, — не лучше ли быть просто счастливой и здоровой версией себя?
Исследования на тему выгорания спортсменов проводятся уже несколько десятилетий. Еще в конце 1970-х годов социальные психологи Кристина Маслач (Christina Maslach) и Сьюзен Джексон (Susan Jackson) отмечали, что выгоранию подвержены не только профессиональные спортсмены и олимпийские чемпионы, но и любители и новички.
В ряде свежих исследований отмечается, что в последние десятилетия симптомы эмоционального выгорания у спортсменов усиливаются.
Исследовательницы также выявили три основных компонента выгорания (эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отчуждение от себя и других, и снижение личной эффективности) и доказали, что на развитие выгорания влияют как индивидуальные факторы (например, личностные черты), так и внешние обстоятельства (например, нагрузка на тренировках).
Естественные тренировки — ответ на запрос снизить планку требований к себе: расслабиться, выдохнуть, перестать выкраивать время и силы на тяжелый спорт или фитнес — и просто начать жить активно 24/7.
Natural movements вписываются в еще один мощный городской тренд — стремление к экологически чистому образу жизни.
Адепты естественных тренировок используют только те ресурсы, которые доступны в окружающей среде: никаких дополнительных энергозатрат на производство и транспортировку оборудования.
Наконец, этот тип тренинга отвечает запросу на разнообразие и новизну в индустрии, который встречается как у завсегдатаев фитнес-клубов, так и у людей, годами ищущих мотивацию для входа в ЗОЖ.
При чем тут соцсети?
Итак, natural workout — своеобразный протест против «фитнеса ради постов в соцсетях». Но ирония в том, что узнали мы о нем как раз из соцсетей. При всей своей аутентичности и обособленности естественный тренинг — нечто, что очень удобно упаковывать в короткие видео и вирусные посты. Создается ощущение, что как фитнес-практика «естественные движения» были созданы довольно искусственно.
В том же TikTok — сотни пользователей, которые стали популярны благодаря видео с естественными тренировками. Например:
Ханна Оеберг , известная как «королева воркаута», — популярный фитнес-тренер, гуру ЗОЖ;MrandMrsMuscle — муж и жена, которые делятся своими ежедневными тренировками и советами по здоровому образу жизни;Наташа Осеан , бывшая олимпийская пловчиха и персональный тренер, создает авторские видеоуроки.
Эти аккаунты — с миллионными просмотрами — стали популярны как раз в последние 2–3 года, срезонировав с общественным трендом на осознанность. Однако сама концепция естественных тренировок возникла еще в начале XX века благодаря французскому борцу Жоржу Хеберту (Georges Hébert). Он провел много лет в колониях Французской империи и наблюдал, как местные жители выполняют различные упражнения, чтобы поддерживать здоровье и подготовку к выживанию в дикой природе. Этот опыт лег в основу его метода естественной тренировки, который он описал в книге La méthode naturelle — «Естественный метод». Вероятно, тяга к физкультуре без насилия над собой — повторяющаяся история.
Впрочем, какой бы ни была история возникновения тренда, главное — эффективны эти тренировки или нет.
По науке
Польза естественных тренировок как самостоятельной системы упражнений исследована пока весьма скромно. Так, один из первых серьезных анализов эффективности «четвероногих движений» (quadrupedal movement training, QMT), входящих в комплекс энимал флоу, появился меньше года назад. Автор исследования Джеффри Бакстон (Jeffrey Buxton) отмечает, что «четвероногие движения» (например, «движения медведя» или «движения ящерицы», которые демонстрируются в ролике по ссылке выше) могут улучшить показатели
Некоторые элементы естественных тренировок, скажем, те же «четвероногие движения», рассматриваются в связке с отдельными видами спорта (например, со скалолазанием или паркуром) как эффективные способы разминки, прокачки координации, а также силы и подвижности суставов. Однако эти наблюдения пока остаются в рамках частной практики тренеров.
Небольшое исследование, опубликованное в Journal of Exercise & Fitness в 2017 году, фиксирует, что элементарные отжимания (одно из базовых упражнений в natural movements) и упражнения в жиме лежа с нагрузкой имеют схожие результаты. Вывод был сделан после наблюдения за двумя группами, которые выполняли две разные программы упражнений два раза в неделю в течение двух месяцев. Аналогичное исследование 2018 года доказало, что нет статистической разницы между эффектом от
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Isokinetics and Exercise Science в 2017 году, естественные тренировки помогают улучшить осанку без использования какого-либо оборудования за 8 недель регулярных занятий. В более позднем исследовании (2022 год) было доказано, что тренировку с собственным весом можно считать высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT): такие упражнения позитивно сказываются на работе сердца.
Доказано также, что упражнения с собственным весом помогают людям с диабетом, оказывая положительное влияние на регулирование уровня сахара в крови и управление ИМТ и содержанием жира в крови, включая уровень холестерина и триглицеридов. В исследовании 2022 года приняли участие 210 человек с диабетом 2-го типа.
Наконец, исследование 2015 года, в котором участвовали люди с неврологическими и хроническими воспалительными заболеваниями, показало, что такие упражнения могут положительно влиять на психологическое здоровье.
Но, возможно, главный вывод из подобных наблюдений в том, что ЗОЖ — не такое уж сложное дело. И уж точно естественное для человека.