Какое количество шагов снижает смертельные риски для пожилых людей
Ученые из Гарвардского университета выяснили: пожилым людям достаточно пройти около 4 тыс. шагов хотя бы один-два раза в неделю, чтобы заметно снизить риск преждевременной смерти и заболеваний сердца.
Авторы исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», проанализировали данные более 13 тыс. американок старше 62 лет. Средний возраст участвующих составил 72 года. Все они носили трекеры активности, а за их состоянием здоровья наблюдали почти 10 лет — до 2024 года.
Исследование показало, что даже если проходить около 4 тыс. шагов всего один-два раза в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 26%, а болезней сердца — на 27% по сравнению с теми, кто двигается меньше. У женщин, выполнявших норму 3 дня и более, снижение риска доходило вплоть до 40%.
В исследовании учитывался не только общий объем активности, но и частота, с которой участницы достигали порога в 4 тыс. шагов. Ученые пришли к выводу: ежедневная регулярность менее важна, чем суммарный объем движения. Даже если человек занимается активностью только время от времени, это уже приносит заметную пользу организму и снижает риски для здоровья.
Среднее количество шагов среди участниц составляло примерно 5615 в день, однако эффект проявлялся уже при достижении минимального уровня — 4 тыс. шагов.
При этом исследователи подчеркивают, что работа носит наблюдательный характер. Это значит, что данные показывают связь, но не гарантируют прямую причинно-следственную зависимость между количеством шагов и снижением риска смерти. Тем не менее даже умеренная активность имеет значимый эффект и для этого не надо гнаться за цифрой в 10 тыс. шагов.
Кто придумал норму в 10 тыс. шагов в день
За последние годы «10 тысяч шагов в день» стало почти синонимом здорового образа жизни. Фитнес-трекеры напоминают о недостающих сотнях, врачи советуют ходить больше, а в соцсетях пользователи делятся скриншотами своих достижений. Но мало кто знает, что эта цифра не основана на научных данных. Ее придумали японские маркетологи еще в 1960-х — и случайно превратили в глобальный стандарт.
В 1960-е, накануне Олимпиады в Токио, в стране рос интерес к спорту и здоровому образу жизни. Именно в этот момент компания Yamasa Tokei Keiki, производитель измерительных приборов, выпустила первый в мире портативный шагомер. Устройство получило название Manpo-kei, которое буквально переводилось как «счетчик 10 тысяч шагов». Оно выглядело как небольшой механический прибор, который можно было носить на поясе. Внутри находился маятниковый механизм: при каждом шаге грузик слегка смещался, фиксируя движение.
Создатели устройства не проводили исследований, доказывающих, что именно 10 тыс. шагов нужны для здоровья. Число было выбрано, скорее, как маркетинговый ход — оно звучало легко, быстро запоминалось и выглядело убедительно. А иероглиф «万» (ман) в названии, который обозначал 10 тысяч, визуально напоминал фигуру шагающего вперед человека, что усиливало концепцию.
Компания попыталась придать своей идее научный вес, ссылаясь на исследования профессора Университета здоровья и благосостояния Йосиро Хатано. Ученый занимался проблемой лишнего веса, актуальной в послевоенные годы в Японии. Хитано утверждал, что увеличение ежедневной активности до 10 тыс. шагов поможет людям расходовать примерно на 20% больше калорий, чем при привычном уровне движения, и тем самым стабилизировать вес. Однако никаких научных оснований к числу 10 тыс. приложено не было.
В дальнейшем с распространением культуры физической активности по миру «10 тысяч шагов» перекочевали в США и Европу вместе с новыми электронными шагомерами и первыми фитнес-программами. Журналы и тренеры стали повторять эту норму как доказанную научно, хотя ни одно крупное исследование того времени не подтверждало, что именно 10 тыс. шагов являются оптимальными. Цифра просто удобна: не слишком мало и не слишком много, чтобы быть недостижимой.
Сколько шагов в день нужно проходить: что говорят исследования
Ученые уже несколько десятилетий спорят, сколько шагов в день необходимо человеку. Новые исследования регулярно ставят под сомнение прежние рекомендации, и до единой цифры дойти не удается. Оптимальное количество шагов зависит от индивидуальных особенностей, физической формы и возможных заболеваний.
В 2011 году группа исследователей попыталась определить норму, опираясь на рекомендации ВОЗ о 30 минутах умеренной физической активности ежедневно. По их расчетам, человеку достаточно проходить примерно 7–8 тыс. шагов в день. При этом шаги должны выполняться в умеренном темпе (около 100 шагов в минуту) и добавляться к обычной повседневной активности, например к движениям по дому или походам на работу.
Актуальные данные 2025 года, опубликованные в журнале The Lancet Public Health, подтвердили эту гипотезу: для поддержания здоровья достаточно около 7 тыс. шагов в день. Анализ 57 исследований показал, что даже умеренная активность снижает риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, проходившие 7 тыс. шагов ежедневно, имели на 47% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто выполнял всего 2 тыс. шагов.
При этом многочисленные исследования показывают, что для получения пользы от ходьбы норма может быть даже ниже 7 тыс. шагов в день. Масштабное исследование 2024 года показало, что ежедневные 4–4,5 тыс. шагов заметно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как оптимальным уровнем авторы сочли 9–10,5 тыс. шагов в день.
Схожий данные выявили и исследователи Гарвардского медицинского института. Они выяснили, что даже 4,4 тыс. шагов в день приносят заметную пользу для здоровья. В исследовании среди пожилых женщин оказалось, что увеличение ежедневной активности с 2,7 тыс. до 4,4 тыс. шагов способствовало продлению жизни. Однако рост числа шагов сверх 7,5 тыс. не давал существенного дополнительного эффекта: это почти не улучшало показатели здоровья, а в некоторых случаях могло даже иметь отрицательные последствия.
Что нужно знать о норме шагов
Сколько шагов в день надо проходить взрослому человеку?
Современные исследования показывают, что для поддержания здоровья и физической формы достаточно примерно 7–10,5 тыс. шагов в день, но даже 4–4,5 тыс. шагов снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой минимум шагов стоит делать за день?
Исследования показали, что для пожилых достаточно проходить как минимум 4 тыс. шагов хотя бы один-два раза в неделю. Это уже снижает риск преждевременной смерти и заболеваний сердца.
Нужно ли каждый день достигать цели в 4 тыс. шагов?
Нет, регулярность важна меньше, чем общий объем движения. Даже периодическая активность приносит заметную пользу организму.
Откуда появилась норма в 10 тыс. шагов в день?
Цифра 10 тыс. шагов появилась в Японии в 1960-х с выпуском первого портативного шагомера Manpo‑kei. Она была выбрана не на основе науки, а как маркетинговый ход: легко запоминалась и выглядела убедительно. Иероглиф «万» (ман) в названии означал 10 тысяч и визуально напоминал шагающего человека. Научных доказательств пользы именно этой цифры тогда не было, но идея быстро закрепилась и вышла за пределы Японии.
Фото обложки: Amrei Schulz / Photothek Media Lab / Global Look Press