Почему мы чувствуем себя уставшими зимой
Зимний сезон с его огнями, подготовкой к праздникам и ощущением приближающегося Нового года выглядит почти сказочно. Но для организма это время редко бывает таким же: световой день сокращается, режим сбивается, а уровень энергии падает быстрее, чем тает первый снег. Во многом это обусловлено меняющимися погодными условиями, которые нарушают привычный ритм жизни.
Однако, если у некоторых такие сезонные перепады проходят быстро, у других хандра может перейти в сезонное аффективное расстройство (САР). Это разновидность депрессии, у которой есть четкая сезонность — симптомы появляются осенью или зимой и исчезают весной. Состояние проявляется снижением энергии, нарушением сна, трудностями с концентрацией и общей подавленностью. Важно понимать: зимняя хандра — это не САР, но даже она способна ухудшать физическое и психическое самочувствие, если игнорировать ее слишком долго.
Главная причина зимнего спада — сокращение дневного света. Когда солнца мало, организм вырабатывает меньше серотонина — гормон счастья, который поддерживает стабильность настроения. Одновременно растет уровень мелатонина: это гормон сна, и его избыток делает человека вялым даже в середине дня. Именно нехватка света считается ключевым триггером сезонного аффективного расстройства. В северных регионах, где сумерки затягиваются на многие часы, такие эффекты проявляются особенно часто.
Недостаток света также отражается и на внутренних биоритмах. Циркадные ритмы — это встроенные «суточные часы», которые подстраиваются под смену дня и ночи. Зимой они начинают работать иначе: организм «просыпается» позже, а ощущение бодрости приходит медленнее. Этот сдвиг фаз сна делает привычные нагрузки тяжелее: тело воспринимает утро как продолжение ночи и экономит энергию, пока не получит достаточно света, чтобы окончательно перейти в дневной режим.
Отдельно отмечается влияние холода. Температура воздуха заставляет организм тратить дополнительные ресурсы на поддержание тепла, поэтому общая усталость усиливается.
Вместе с этим зимой многие отказываются от физических активностей. Однако даже небольшое сокращение движения снижает уровень дофамина (гормона счастья). Эту тенденцию усиливает и социальный фактор: в холодный сезон уменьшается количество спонтанных встреч и активности вне дома, что создает ощущение замкнутости.
Как отличить сезонное аффективное расстройство от зимней хандры
Сезонное аффективное расстройство (САР) и зимняя хандра различаются прежде всего интенсивностью проявлений. При хандре могут появляться грусть, раздражительность, повышенная тревожность, усталость и снижение энергии. Однако эти симптомы не нарушают обычный ритм жизни и, как правило, держатся 1–2 недели.
Сезонное аффективное расстройство отличается интенсивностью и стойкостью симптомов. Это клиническая форма депрессии, при которой снижается мотивация, пропадает интерес к привычным занятиям, появляются выраженная подавленность, резкие изменения аппетита, проблемы со сном, ощущение «эмоционального обрыва», который влияет на работу и социальную активность.
Симптомы возникают каждый год примерно в одно и то же время (чаще осенью или зимой) и проходят со сменой сезона.
Как справиться с зимним спадом энергии и настроения
Смягчить сезонный спад помогает работа с основными причинами — светом, режимом и уровнем активности.
- Самый простой и действенный шаг — добавить больше дневного света: выходить на улицу утром или днем, сидеть ближе к окну, использовать яркое искусственное освещение. Для лечения CAP врачи даже назначают светотерапию — использование специальных ламп, имитирующих солнечное излучение.
- Важно также выровнять режим сна. В этом случае помогает регулярный подъем и засыпание в одно и тоже время. Перед сном рекомендуется отложить гаджеты и в целом не пользоваться ими в постели. Исследование норвежских ученых доказало, что даже один час за экраном в кровати может увеличить риск бессонницы на 59%.
- Умеренная физическая активность — прогулки, растяжка, короткие домашние тренировки — поддерживает уровень энергии и снижает ощущение вялости. Медики также отмечают, что бег на холоде может быть даже полезнее, чем летом: он стимулирует выработку серотонина, которого зимой особенно не хватает для поддержания бодрости и настроения.
- Стоит следить и за рационом: зимой организм тянет к углеводам, но добавление белка, овощей и продуктов с витамином D (жирная рыба, молочные продукты, яйца) улучшает общее состояние. Исследования показывают, что именного этого микроэлемента (Витамина D. — Прим. ред.) часто недостает у людей с депрессией.
Как с зимней хандрой борются зумеры
В этом году поколение Z активно ищет способы справиться с апатией и сезонным снижением настроения. Одной из популярных стратегий стал зимний календарь «176 дней зимы». Его предложила американская блогерша Габриэль Коффи, опубликовав систему в TikTok, где видео собрало почти 8 млн просмотров.
Система «176 дней зимы»
Метод основан на разделении холодного периода — с 26 сентября по 21 марта — на четыре фазы. Каждая помогает адаптироваться к темноте, уменьшить ощущение меланхолии и заранее продумать, как поддерживать настроение и здоровье на протяжении всей зимы. Однако первые этапы подготовки начинаются уже осенью.
- Первая фаза — плавное вхождение в осень, длится 37 дней (с 28 сентября по 2 ноября). В это время Коффи предлагает «романтизировать осень»: обращать внимание на атмосферные мелочи, больше гулять, планировать приятные дела. В этот период рекомендуется составить свое «дофаминовое меню» — список небольших действий, которые дают ощущение радости.
- Вторая фаза — подготовительная, продолжается 49 дней (со 2 ноября по 21 декабря). На этом этапе важно выстроить стабильный распорядок дня и добавить привычки, которые помогут удерживать дисциплину зимой.
- Третий этап — «Режим гибернации», самый продолжительный и сложный период, который длится 77 дней (с 21 декабря по 8 марта). В этот период короткие дни, морозы и ощущение изоляции могут максимально давить. По мнению Коффи, именно в эту фазу нужно опираться на свое «дофаминовое меню» и регулярно включать в день маленькие приятные ритуалы, помогающие удерживать эмоциональный тонус.
- Четвертая фаза — восстановление, длится с 8 по 21 марта. На этом этапе зумеры постепенно «возвращаются к жизни», когда дни становятся длиннее, а весна близка. Рекомендуется добавлять в распорядок новые привычки, экспериментировать с интересами: спорт, хобби, социальная активность.
Winter Arc («зимняя арка»)
Это не первый зимний период, когда зумеры активно ищут способы справиться с сезонной хандрой. В прошлом году поколение Z сосредоточилось на саморазвитии вместо уныния, вдохновившись трендом
Суть челленджа заключалась в том, чтобы ставить себе цели на зимний период и к новому году выйти обновленными. Задачи могли быть самыми разными: от улучшение ментального здоровья или внешности до профессионального или творческое развития.
Сроки трансформации также варьировались: одни придерживались дисциплины с октября по январь, другие — только в ноябре и декабре, ближе к праздникам.
Что можно добавить в свой Winter Arc
- Спать по 7-9 часов ежедневно.
- Добавлять больше белковых продуктов в свой рацион.
- Регулярно заниматься спортом.
- Отказаться от соцсетей и видео игр.
- Вести ежедневные или еженедельные заметки о достижениях.
- Выбрать один навык на 3 месяца: рисование, иностранный язык, программирование.
Фото обложки: Сергей Фадеичев / ТАСС