Как недостаток сна влияет на работу мозга подростка
Почти 58% учеников средних классов и 73% старшеклассников не достигают рекомендованного количества сна. Однако сон особенно важен для подростков, так как в этот период происходит интенсивное физическое, социальное, эмоциональное и когнитивное развитие.
Когнитивные функции, такие как память, внимание, мышление и эмоциональный баланс, напрямую зависят от фаз сна. Медленный глубокий сон способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную. Быстрый (REM) сон улучшает творческое мышление и закрепляет эмоциональные воспоминания.
Полноценные циклы сна обеспечивают необходимое время для физического восстановления и ментального отдыха. При нарушениях сна организм не получает достаточного времени в каждой фазе, что вызывает усталость и снижает работоспособность.
При недостатке сна снижается концентрация внимания, особенно слухового и избирательного. Также ухудшается память, увеличивается число ошибок при выполнении задач. Вместе с этим снижается способность принимать решения и возрастает риск неверного выбора.
Это подтвердили исследователи из Университета Джорджии. Они провели эксперимент с участием 2,8 тыс. подростков, отслеживая их сон с помощью фитнес-трекеров, а затем провели МРТ-исследования мозга. Результаты исследования показали, что при коротком и некачественном сне ослабевают функциональные связи между важнейшими зонами мозга, отвечающими за мышление, память и контроль эмоций.
Особенно часто проблемы с недосыпом встречались у мальчиков, старших подростков и представителей расовых меньшинств. Они демонстрировали более выраженные поведенческие нарушения.
Ученые отметили, что подростковый возраст — ключевой период для развития мозга. Недостаток сна в это время может вызвать эффект снежного кома, постепенно ухудшающий когнитивные способности и эмоциональную регуляцию.
Сколько часов нужно спать подросткам
Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет оптимальная продолжительность сна составляет от 8 до 10 часов за ночь. Эта норма отличается для детей младшего и старшего возраста. Детям 6–12 лет рекомендуется спать от 9 до 12 часов в сутки. После 18 лет нужно не менее 7 часов сна.
Ученые отмечают, что даже небольшое увеличение времени сна, например 15 минут, может оказывать значительное влияние на развитие мозга подростков. Исследование, проведенное учеными из Китая и США, показало, что дополнительное время сна способствует увеличению объема мозга у этой возрастной группы.
В эксперименте приняли участие 3,2 тыс. подростков 11–12 лет, которым выдавали трекеры для контроля сна и пульса. Участников разделили на три группы: первая спала 7 часов 10 минут, вторая — 7 часов 21 минуту, третья — 7 часов 25 минут. В когнитивных тестах лучше всего справлялись участники из третьей группы, а хуже всех — из первой.
Для подтверждения результатов ученые провели дополнительное исследование с 1190 подростками 13–14 лет. МРТ-сканирование показало, что у тех, кто спал дольше, объем мозга был больше, чем у участников с меньшим временем сна.
Почему подростки часто не высыпаются
С началом полового созревания у подростков смещается пик выработки мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Если в детстве сон наступал около 9 вечера, то в пубертате организм начинает вырабатывать мелатонин ближе к 10–12 часам ночи.
Дополнительную нагрузку создает многозадачность. У подростков плотный график: учеба, контрольные, дедлайны. Постоянная когнитивная активность перегружает оперативную память и не дает быстро переключиться на отдых. Без фазы расслабления мозг дольше остается в напряженном состоянии, что затрудняет засыпание.
К этому добавляется и общий рост тревожности. Подростки переживают телесные и эмоциональные изменения, меняются отношения с близкими, появляются академические цели. Все это увеличивает стресс и нарушает сон. Нервная система остается активной даже ночью, мешая полноценному отдыху.
Примерно у 4% детей официально диагностированы расстройства сна. Среди наиболее распространенных — апноэ, лунатизм и бессонница. Последняя встречается почти у 30% подростков. Она не только ухудшает сон, но и может быть связана с тревожностью, депрессией, синдромом дефицита внимания и злоупотреблением психоактивными веществами.
Как помочь подростку наладить сон
Психологи подчеркивают: жесткие запреты редко работают в случае с подростком. Лучше вовлекать его в принятие решений и обсуждать вместе, как именно можно изменить режим. Такой подход повышает шансы, что новые привычки действительно будут соблюдаться.
- Стабильный график сна помогает организму поддерживать биоритмы и снизить риски хронической усталости. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения снижает вероятность нарушений, особенно если сохраняется и в выходные. Резкие смещения графика сбивают внутренние часы и затрудняют засыпание.
- Замена гаджетов на спокойные виды активности помогает быстрее переключиться в режим отдыха. Использование экранных устройств за час до сна снижает выработку мелатонина, что напрямую затрудняет засыпание и ухудшает общий ночной отдых.
- Короткий дневной сон может частично компенсировать недосып, если не превышает 30 минут и не нарушает ночной режим. При соблюдении этих условий он повышает концентрацию и снижает утомление во второй половине дня.
- Корректировка дневного расписания и сокращение количества задач в вечерние часы может снизить уровень возбуждения и облегчить переход ко сну. Такой подход помогает стабилизировать режим и повысить общее качество отдыха.
Фото обложки: Phil Long / AP / TASS