Как утренние привычки определяют настроение на сутки
Отклонение от привычного распорядка утром — даже незначительное — может повлиять на все течение дня. К такому выводу пришли авторы опроса Talker Research, в котором участвовали 2 тыс. взрослых американцев. Каждый третий респондент признался, что может испортить себе утро, если пропустит даже одно из регулярных действий — от чашки кофе до чистки зубов.
Половина опрошенных заявили, что их самочувствие после пробуждения напрямую влияет на настроение на весь день. Особенно это касается миллениалов: 57% из них связывают качество дня с тем, как началось утро. Представители поколения Z же чаще других уверены, что могут предсказать плохой день уже в первые минуты после пробуждения, — так считают 73%.
Среди ключевых утренних привычек американцев — завтрак (49%), прогулка на свежем воздухе (46%) и потребление воды, кофе или чая (42%). Также популярны растяжка, душ и зарядка.
Схожие приоритеты отмечают и россияне. По данным опроса «Рамблера и Ко», четверть россиян после пробуждения первым делом направляются на кухню — пьют воду или готовят горячие напитки. 16% проверяют новости, столько же — просто лежат. С утренней зарядки или душа начинают 11–13% опрошенных, лишь 8% сразу открывают мессенджеры.
Что происходит с мозгом после пробуждения
С утра мозгу и организму нужно время, чтобы перейти в режим бодрствования, — в среднем около 25 минут. Быстрее всего просыпаются представители старшего поколения: бэби-бумерам достаточно 19 минут, тогда как миллениалам требуется почти на 10 минут больше.
Переход из сна в активное состояние сопровождается целым комплексом физиологических процессов. Свет, попадая на сетчатку, активирует внутренние биологические часы. В ответ уровень мелатонина — гормона сна — начинает снижаться. На смену ему приходит кортизол: его утренний выброс повышает давление, ускоряет пульс и запускает обмен веществ.
Постепенно активизируются и разные зоны мозга. Сначала — участки, отвечающие за движение и восприятие, затем — области, связанные с вниманием и планированием. Этот этап называется фазой сонной инерции: она длится от 15 до 60 минут и может объяснять утреннюю вялость.
На следующем этапе вступают в работу нейромедиаторы, в том числе ацетилхолин и дофамин. Ацетилхолин помогает «разбудить» мозг, если он работает в замедленном режиме. Дофамин помогает сосредоточиться. Эндорфины — вещества, связанные с ощущением удовольствия, — сами по себе с утра не вырабатываются, но их уровень может повышаться за счет физической активности, душа или солнечного света.
Идеальный утренний режим: что говорят врачи и ученые
«Московские новости» изучили исследования и рекомендации специалистов из разных стран и разобрались в том, как правильно просыпаться, чтобы запустить работу мозга, уменьшить утреннюю сонливость и сохранить продуктивность до вечера.
Световые ванны с утра
При пробуждении ключевым стимулом считается яркий свет. Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна — и запускает выброс кортизола — гормона бодрствования. Ученые из Osaka Metropolitan University обнаружили, что умеренное воздействие естественного утреннего света, особенно за 20 минут до пробуждения, улучшает внимание и снижает сонливость.
Стоит ли просыпаться по будильнику и какую мелодию выбрать
Ученые считают, что пробуждения по будильнику могут пагубно сказаться на организме. Исследователи из Университета штата Вирджиния (США) выяснили, что резкое пробуждение по будильнику вызывает скачок давления и повышает риск инфаркта и инсульта. У таких людей давление было на 74% выше, чем у проснувшихся самостоятельно, что связано с активацией стрессовой реакции.
Однако если будильник все же нужен, лучше выбрать мелодичный рингтон. Исследование Мельбурнского университета показало: мягкие звуки помогают проснуться бодрым, а резкие — вызывают утреннюю слабость.
Какой душ полезнее утром
Холодный душ стимулирует выработку норадреналина — нейромедиатора, ответственного за бодрость и концентрацию. Исследование показало, что холодная вода снижает усталость и улучшает настроение. Горячий же душ, напротив, может привести к сонливости: теплая вода повышает температуру тела, а после выхода из душа происходит резкое охлаждение, что вызывает усталость.
Как физическая активность способствует улучшению мозга
Легкая зарядка после пробуждения повышает уровень белков (BDNF) и нейромедиаторов — дофамина и адреналина, которые улучшают когнитивные функции и настроение. Исследование показало, что даже после одной сессии
Почему не стоит пользоваться смартфоном после пробуждения
Психолог Антонио Каленцис отмечает, что утром, когда мозг находится в состоянии «инерции сна», уведомления, соцсети и письма перегружают префронтальную кору, отвечающую за принятие решений и контроль импульсов. Это приводит к умственной усталости и снижению концентрации в течение дня. Ученые также считают, что пролистывание соцсетей затягивает в цикл отвлечений и вызывает прокрастинацию. Это усложняет переход к важным задачам.
Утренние ритуалы звезд: от необычных завтраков до ледяных ванн
У каждого человека утро складывается по-разному — у одних это четкий порядок действий, у других — импровизация.
- Например, Мерлин Монро часто завтракала двумя сырыми яйцами, смешанными со стаканом теплого молока. Некоторые утверждают, что сырые яйца полезны для связок, так как смягчают слизистую оболочку горла и убирают першение.
- Актер Марк Уолберг, который ведет строгий режим, просыпается еще до рассвета — около 2 часов ночи. Одним из ключевых элементов его утра считается ванна со льдом, которую он считает эффективным способом пробуждения.
- Гвинет Пэлтроу практикует аюрведические процедуры — очищение языка и полоскание маслом в течение 20 минут. Она также занимается трансцендентальной медитацией и выпивает напиток из сельдерея.
- Стилист Александр Рогов признается, что начинает утро с просмотра социальных сетей. В дни без тренировок он предпочитает не завтракать и не видит ничего волшебного в магии утра, отмечая, что просыпаться для него — скорее испытание, чем удовольствие.
Фото: Freepik