Есть или не есть: американские диетологи составили рейтинг лучших диет на 2023 год

Что произошло

Три десятка ведущих экспертов в области здравоохранения, включая диетологов и специалистов по лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, составили рейтинг лучших диет на 2023 год. Его опубликовал журнал US News & World Report.

• Работая над списком, эксперты ответили на порядка 40 вопросов. В частности, при оценке диеты учитывались включенность всех групп продуктов в рацион питания, доступность этих продуктов, а также возможность адаптировать диету в соответствии с культурными, религиозными и другими личными предпочтениями.
• Лидером рейтинга оказалась средиземноморская диета, которая способствует снижению риска развития болезней сердца и диабета второго типа. Второе место разделили DASH- и флекситарианская диеты, а замыкает тройку лучших MIND-диета. 

Детали 

• Средиземноморская диета пользуется популярностью в Греции, Италии, Хорватии, Турции и других странах, имеющих выход к Средиземному морю. Ее суть в употреблении растительных продуктов и ненасыщенных жиров: необходимо ежедневно есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, оливковое масло, домашнюю птицу, сыр, йогурт. Не реже двух раз в неделю — морепродукты и рыбу, изредка — яйца. Диета также предполагает отказ или значительное ограничение употребления красного мяса, обработанных мясных продуктов, сладостей, цельномолочных продуктов, а также алкоголя (изредка приемлем бокал красного вина). Такой рацион питания способствует увеличению продолжительности жизни и уменьшает вероятность хронических заболеваний.
• Диета DASH похожа на средиземноморскую, но дает более точные указания по количеству потребляемых продуктов. Так, например, насыщенные жиры в рационе должны составлять около 6% калорий от всего жира, а содержание натрия не может превышать 2,3 грамма (примерно чайная ложка соли). Те, кто соблюдает DASH, едят фрукты, овощи, постный белок, обезжиренные молочные продукты и рыбу с высоким содержанием питательных веществ, которые снижают кровяное давление. Употребление жирного мяса и молочных продуктов строго ограничивается. Главная цель диеты — борьба с гипертонией. 
• Флекситарианская диета также известна как полувегетарианская диета, поскольку предполагает неполный отказ от мяса: необходимо чаще есть фасоль, горох или яйца, а также фрукты, овощи и молочные продукты, при этом сокращая порции мяса в рационе. Если на определенном этапе все-таки захотелось мясного, эксперты рекомендуют заменить традиционную говядину на растительную альтернативу и съесть, например, вегетарианский гамбургер. Флекситарианская диета способствует активному похудению, а также улучшает общее состояние здоровья, говорят ее разработчики. 
• MIND-диета, сочетая в себе принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, акцентирует внимание на здоровой для мозга пище. Потребление жира через рыбу, оливковое масло и орехи помогает сохранить активность клеток мозга, а также снижает риск болезни Альцгеймера. Необходимо съедать семь порций зеленых листовых овощей в неделю, в рационе также должны быть ягоды, орехи, бобовые, продукты из цельного зерна, рыба (не реже раза в неделю), оливковое масло (две столовые ложки в день), бокал красного вина (ежедневно по желанию). 

Диетологи и врачи составили не только общий рейтинг диет, но и списки по разным категориям. 

• Лучшие семейные диеты — это бюджетные варианты, которые легко адаптируются к различным возрастам, типам тела и уровням активности. Первое место в категории разделили флекситарианская, средиземноморская и TLC-диета. Последняя была создана с целью сокращения уровня холестерина и подразумевает потребление большого количества овощей, фруктов, хлеба, злаков, макаронных изделий, постного мяса (курица без кожи, индейка), а также рыбы. 
• Самые простые диеты отобраны среди тех, которые не предполагают строгий подсчет калорий и покупку дорогих или редких ингредиентов. Топ-3 в этой категории заняли флекситарианская диета, диета DASH и TLC.

Но при этом

Голодание и монодиеты могут навредить организму: существует опасность для сердца, желудка и поджелудочной. Если убрать целый ряд продуктов из рациона ради похудения, питание становится несбалансированным и нездоровым, утверждают диетологи. Кроме того, существует несколько мифов о методиках борьбы с лишним весом.

• Автор книги «Интуитивное питание» клинический психолог Светлана Бронникова рассказывает, что часто те, кто стремится похудеть, бесконечно меняют диеты, пытаясь найти «свою собственную», которая лишит проблему навсегда. Но на самом деле эффективна любая диета: ограничение жиров и простых углеводов — основной принцип почти каждой диеты — способствует снижению веса. 
• Диетическая индустрия насаждает идею необходимости постоянно следить за своим рационом, контролировать себя. Отсюда рождается миф о том, что если перестать считать калории или отказаться от обезжиренных продуктов, то вес сразу же начнет расти. В действительности же тело способно самостоятельно регулировать потребление пищи: нужно научиться прислушиваться к себе и останавливаться по мере насыщения. Это называется «интуитивное питание». 
• Кроме того, диета не обязательно способствует оздоровлению организма. Меняя пищевое поведение, человек нарушает здоровый тип питания, все чаще срывается и питается импульсивно, а по завершении диеты организм переходит в режим интенсивного запасания жира.

В России

По данным Google Trends, чаще всего о похудении россияне задумываются в январе или начале мая — после длинных новогодних или майских праздников.

• При этом 49% жителей России хотели бы сбросить к лету 3–4 кг, а еще 32% готовы сбросить 5 кг и больше, следует из результатов исследования компании Hasttings. Среди причин набора лишнего веса чаще всего называли переедание на фоне тревожных новостей: у 49% россиян от плохих мыслей повышается аппетит. 
• На вес также влияют вредные привычки: 61% россиян не соблюдают рациональный режим питания. Например, 32,5% мужчин и 16% женщин наедаются перед сном. Отсюда неутешительная статистика: 62% жителей России старше 18 лет страдают избыточным весом, среди них у каждого пятого — ожирение. 
• Своей внешностью в целом недовольны 43% россиян, чаще всего — из-за лишнего веса. Чтобы скорректировать свой внешний вид, большинство респондентов подбирают правильную одежду или занимаются спортом. 
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует специальную величину для оценки степени соответствия массы человека и его роста — индекс массы тела (ИМТ). Для расчета ИМТ массу тела в килограммах необходимо разделить на квадрат роста в метрах. ВОЗ считает нормой показатель на уровне 18,5–25, то есть, например, человек ростом 170 см (для подсчетов — 1,7 метра) должен весить 53–72 кг.