Ученые: прокрастинация вызывает сердечно-сосудистые заболевания и тормозит карьеру. Как бороться с желанием откладывать все дела на последний момент

Что происходит

Уровень прокрастинации среди студентов на данный момент составляет 80–95%. Профессор психологии в Даремском университете Фьюша Сируа заявила, что это «тревожно высокий» показатель.

• Она отметила, что, согласно исследованиям, хотя бы иногда откладывают важные дела 80–95% учащихся вузов. 50% делают это постоянно. Больше всего «тянут» студенты из Японии, Тайваня, Гонконга, США, Австралии и Новой Зеландии. Пик наступает в 14–29 лет, и большинство прокрастинаторов в этой категории — мужчины. С возрастом эта цифра снижается, отмечают аналитики. 
• В среднем среди взрослых этот показатель составляет 15–25%. 
• Опрос, проведенный международной исследовательской компанией YouGov, показал, что люди в среднем ежедневно прокрастинируют в течение 218 минут — это почти 2 месяца в году.
• В 2014 году видеоролики с котами на YouTube набрали почти 26 млрд просмотров. Согласно данным опроса пользователей, основной причиной такой популярности кошачьего контента стала именно прокрастинация.
• Она также серьезно влияет на доходы бизнеса. По данным исследований, хотя бы один прокрастинирующий в течение 3 часов сотрудник (при зарплате в $40 тыс. в год) обходится работодателям в $15 тыс. ежегодных убытков. 
• С годами число прокрастинирующих людей лишь увеличивается. В 1970-х только 5% взрослых постоянно откладывали важные дела, сейчас этот показатель составляет 20%. Серьезной проблемой в последние годы стала прокрастинация перед сном: при этом люди осознают, что время для сна неумолимо сокращается.

Почему это важно

Прокрастинация — это склонность откладывать важные дела добровольно и без необходимости, даже если человек понимает, что это приведет к болезненным для него последствиям.

• Сируа объясняет, что таким образом люди избегают задач, которые вызывают у них негативные эмоции.
• Прокрастинатор не способен управлять собственными эмоциями, поэтому делает это «извне», как бы отодвигая их. Но профессор напоминает: то, что «мы отложили в сторону, вернется и будет преследовать нас».
• Такое поведение порой связано с синдромом самозванца.
• Прокрастинация может обернуться настоящим кошмаром, когда становится хронической. По словам Сируа, за помощью к ней часто обращаются люди, чья жизнь буквально «искалечена» бесконечным откладыванием дел.
• Исследования показали, что хроническая прокрастинация уменьшает шансы найти работу и ограничивает карьерный рост, а также влияет на здоровье: вызывает стресс, тревогу, бессонницу и проблемы с сердцем.

История вопроса

Прокрастинация — это не «болезнь» современного поколения. О ней говорили еще древнегреческие философы. Сократ и Аристотель называли ее акрасией.

Среди вечно откладывающих важные дела есть и известные исторические личности.

• Среди них — Леонардо да Винчи. Он часто бросал написание картин и переключался на что-то более интересное для него, например науку. За это его даже публично высмеял другой художник эпохи Возрождения — Микеланджело. Доподлинно неизвестно, связано ли это с прокрастинацией, но губы Моны Лизы Да Винчи рисовал 12 лет.
• Фантаст Франц Кафка в должности страхового клерка заканчивал рабочий день в 14:00 и мог до ночи «набираться вдохновения» для своих книг: он спал, занимался физическими упражнениями или просто бесцельно ходил.
• Французский писатель Виктор Гюго целый год не мог приступить к «Собору Парижской Богоматери». Его издатель поставил жесткий дедлайн: закончить роман за полгода. Справиться с прокрастинацией Гюго помог строгий план: он вынес из дома всю одежду, оставив только шаль, чтобы ему не в чем было выходить на улицу. В итоге писатель «сдал работу» на 2 недели раньше срока. 
• Автор романа «Рассказ служанки», по которому сняли популярный одноименный сериал, рассказывает, что откладывала его написание 3 года. 82-летняя Маргарет Этвуд признается, что прокрастинирует до сих пор, днями напролет просматривая видео и читая новости, а к работе приступает только к ночи. Канадская писательница рассказала, что собраться ей помогает метод «раздвоения личности»: «Пока Маргарет будет писать, Пэгги (ласковое имя Этвуд из детства) сделает все остальное», заставив первую «выйти из чертового аккаунта в Twitter*».
• Издание Time в 1994 году охарактеризовало бывшего на тот момент президентом США Билла Клинтона как «хронического прокрастинатора». Его помощники рассказывали, что он вносил правки в официальную речь буквально в последнюю минуту. По словам его жены, Хиллари Клинтон, она сходила с ума, пытаясь заставить его придерживаться хоть какого-то графика.

Что делать

Эксперты отмечают, что прокрастинацию следует отличать от лени. 

• Первое — это пауза между желанием сделать что-то и непосредственно действием. То есть человек не отдыхает, а продолжает тратить свои силы на другие занятия, при этом осознавая тяжесть последствий.
• Второе — это отсутствие желания выполнить задачу. Человек даже не ставит ее перед собой и не задумывается, принесет ли текущее бездействие ущерб в будущем.

Психологи рекомендуют несколько приемов, с помощью которых можно научиться перестать откладывать все на последний момент.

• Разбить важную задачу на подзадачи. Так легче втянуться в процесс, а достижение каждой маленькой цели принесет удовлетворение.
• Использовать «метод помидора». Это стратегия тайм-менеджмента, при которой нужно делать перерыв после каждых 25 минут работы. В результате снижается тревожность от «неподъемности» задачи.
• Избегать соблазнов. Например, чтобы не отвлекаться на соцсети, лучше просто выключить гаджет или удалить соответствующие приложения.
• Найти «контролера». Психологи также рекомендуют установить на ноутбук трекер для отслеживания действий и отправлять кому-то (другу, коллеге или руководителю) скриншоты рабочего стола.
• Составить обратное планирование. То есть человек планирует не шаги, которые приведут его к цели, а сразу отталкивается от того, что он хочет получить и что для этого нужно сделать: если в графике отмечены даже маленькие позитивные моменты, например горячая ванна или вкусный ужин, будет легче приступить к серьезным делам. 
• Работать внахлест. После выполнения одной задачи, перед тем как сделать перерыв, стоить приступить к новой. Например, закончив один из множества документов, следует снова открыть редактор и написать хотя бы одно предложение для второго.

*Соцсеть заблокирована в России по решению Роскомнадзора в связи с распространением недостоверной общественно значимой информации.