Ученые: длительные пешие прогулки — это действенная профилактика рака, деменции и других заболеваний. Как нужно ходить, чтобы жить долго и счастливо

Что произошло

Группа ученых из Австралии и Дании выяснила, что ежедневная продолжительная ходьба существенно снижает риск появления рака, деменции и сердечных заболеваний. Результаты исследования опубликованы в журналах JAMA Neurology и JAMA Internal Medicine.

• Сотрудники Сиднейского университета и Университета Южной Дании изучили информацию 78,5 тыс. человек в возрасте от 40 до 79 лет. В рамках исследования они должны были носить фитнес-трекеры, которые измеряли их ежедневную активность. Влияние ходьбы на здоровье участников оценивалось спустя 7 лет.
• По результатам исследования выяснилось, что каждые 2 тыс. шагов снижали риск преждевременной смерти на 8–11%. Участники, которые совершали свыше 8 тыс. шагов в день, реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета.
• Также ученые выяснили, что ходьба может быть профилактикой различных видов деменции. По данным специалистов, 9,8 тыс. шагов в день уменьшают риск возникновения слабоумия на 50%. При 3,8 тыс. шагах в день он снижается на 25%.
• Исследователи добавили, что помимо количества шагов, важную роль играет темп ходьбы — по их данным, люди, которые быстро ходят, меньше всего страдают от указанных заболеваний. 

Контекст

Другие исследования подтверждают, что быстрый темп ходьбы положительно влияет на здоровье человека.

• Так, в 2018-м ученые из Британии, Ирландии и Австралии пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. 
• В группе тех, кто передвигался в среднем темпе, уровень смертности оказался меньше на 20%. Тех, кто ходили «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% по сравнению с любителями медленного передвижения.
• Однако никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний тогда специалисты не обнаружили.
• Агентство Public Health England Министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 5 км/ч.
• Также некоторые исследования показали, что, проходя 10 тыс. шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца и психическое состояние.

Что говорят

Медики напоминают, что существуют разные виды ходьбы.

• Спортивная. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Специалисты отмечают, что подходит она людям только с хорошей физической подготовкой.
• Скандинавская. В таком виде ходьбы используются специальные палки, руки активно работают. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде.
• Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть до 5 км/час. Подходит для людей, которые хотят похудеть.
• Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2–3 км/час. Лучше всего подходит тем, кто никогда не занимался спортом, а также для пожилых и людей, страдающих от избыточного веса.
• Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

При этом специалисты подчеркивают, что не стоит устраивать длительные и интенсивные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. По их словам, огромное значение имеет обувь — важно подобрать удобные кроссовки.

Что делать

Помимо ежедневных прогулок, ученые советуют обратить внимание и на другие полезные привычки, которые также продлевают человеку жизнь.

• Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань рассказали, что наиболее «здоровый» сон человека среднего возраста и старше должен составлять 7 часов. Отклонения от такого графика приводили к появлению у испытуемых повышенной тревожности и депрессии, а также к ухудшению общего самочувствия. 
• Эксперты советуют выпивать 2,5–3,7 литра воды мужчинам, 2–2,7 — женщинам. Это помогает нормализовать работу пищеварительной системы и поддерживать нужный вес.
• Для «активизации» хороших генов специалисты советуют придерживаться правильной диеты. Здоровое рациональное питание позволит избежать избыточного веса, который может стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы, печени и суставов. Врачи рекомендуют с детства отказываться от сахара и легкоусвояемых углеводы, а также следить за тем, чтобы в день употреблять не больше 5 граммов соли. Кроме того, избегать стоит фастфуда, жирных и копченых продуктов.
• Психологическое состояние — тоже важный фактор. «Все долгожители — оптимисты, они такие общительные все. Надо себя психологически тоже тренировать», — отметила главный внештатный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева.