Сиеста по науке: ученые выяснили, как спать днем и не чувствовать себя разбитым. А заодно — улучшить здоровье и память

Что происходит

Ученые утверждают, что просыпаться бодрым после дневного сна все-таки возможно. Для этого необходимо использовать так называемое правило 30–90, то есть спать не более получаса, а если этого недостаточно — не менее 90 минут. Об этом пишет Inc. Russia.

• Зачастую после дневного сна человек чувствует себя вялым и уставшим. По словам ученых, проблема заключается не в самом факте сна «‎не вовремя»‎, а в его технике.
• Они напомнили, что во время сна человеческий мозг циклически проходит через разные фазы. Это происходит примерно каждые 90 минут. Первые 30 минут сна человек находится в фазе легкого сна. Затем он входит в цикл глубокого сна, который длится от 30 до 75 минут. Перед тем как проснуться, человек проходит через быструю фазу — именно в этот промежуток снятся сновидения.
•  У каждой фазы есть свои функции.

Глубокий сон помогает справиться с усталостью. Быстрый сон работает с памятью и настроением, архивируя воспоминания и очищая мозг от ненужных вещей. 

Дин Кроуксомнолог

• Знание этих циклов помогает спланировать дневной сон. По словам Кроука, секрет бодрости после такого отдыха прост: нужно проснуться не во время глубокого сна. Это значит, что человек должен спать в течение 30 минут или меньше либо выделять себе по крайней мере 90 минут.
• Специалисты NASA, в свою очередь, считают, что идеальная длительность дневного сна — 26 минут. По их словам, такой отдых повышает продуктивность на 34%. Такой подход укладывается и в правило 30–90.
• Ученые подытожили, что если человек хочет почувствовать себя бодрым, то ему достаточно поспать немного — около получаса. Если речь идет о более серьезном дефиците сна, то следует спать как минимум 90 минут.

Дневной сон продолжительностью от 90 до 120 минут обычно включает в себя все стадии, в том числе быструю фазу и глубокий медленный сон, что помогает прояснить ум, улучшить память и восстановить силы.

Boston Globe

Контекст

Различные исследования показывают, что у дневного сна есть много преимуществ. 

• При правильной технике он полезен для памяти, физического здоровья и когнитивных функций.
• Также дневной сон позволяет иммунной системе эффективнее подавлять воспалительные процессы и нейтрализовать излишки кортизола — гормона стресса. 
• Подобный отдых уменьшает риск возникновения мигрени, головных болей и способствует восстановлению сил. 
• Кроме того, некоторые ученые утверждают, что дневной сон — отличная профилактика деменции.
• По словам сомнологов, можно часто услышать мнение, что из-за дневного сна человеку трудно засыпать ночью. Однако это миф, говорят специалисты. Они добавили, что короткий отдых днем в целом позитивно сказывается на режиме.

В цифрах

Жители многих стран активно практикуют дневной сон.

• Так, в рамках исследования ученые изучили режим более чем 2,2 тыс. китайцев, живущих в крупных городах. По его результатам, большинство из них — 1534 человека — спали днем от 5 минут до 2 часов.
• В США 80,7% опрошенных взрослых американцев могут вздремнуть в дневное время суток. Средняя продолжительность отдыха — около 1 часа. При этом 52,6% признаются, что чувствуют себя разбитыми после пробуждения.
• Как отмечают СМИ, никто в мире так серьезно не относится к своему сну, как это делают жители Испании. Сиеста, то есть «‎дневной сон»‎ — важная часть культуры страны. Многие предприятия в Барселоне и других частях страны закрываются днем, чтобы работники могли отдохнуть.

А вот как предпочитали спать некоторые великие люди, вошедшие в историю.

• Леонардо да Винчи, например, спал по 15–20 минут каждые 4 часа.
• Наполеон Бонапарт спал 2 часа ночью и 2 часа утром.
• Уинстон Черчилль спал с 3 часов ночи до 8 утра и еще 1 час в период между обедом и ужином.
• Чарльз Дарвин спал с полуночи до 7 утра, затем — с 3 до 4 часов дня.
• Оноре де Бальзак спал с 6 вечера до часу ночи, после чего работал и дремал с 8 до 9 утра.
• Томас Манн любил спать с полуночи до 8 утра и с 4 до 5 часов дня.

Что говорят

• Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань заявили, что наиболее «здоровый» сон человека среднего возраста и старше должен составлять 7 часов. Он лучше всего позволяет поддерживать когнитивное и психическое здоровье.
• При этом отклонения от такого графика приводят к появлению у испытуемых повышенной тревожности и депрессии, а также к ухудшению общего самочувствия. 
• Также исследователи отмечают, что пик выработки мелатонина — гормона сна — приходится на время между полуночью и 5 часами утра. Качество и интенсивность его выработки напрямую зависят от уровня освещенности в помещении. Чем темнее — тем лучше. В связи с этим медики советуют отключать любые гаджеты примерно за час до отхода ко сну и закрывать окна не пропускающими свет шторами.
• Людям, которым нужно быстро взбодриться, специалисты предлагают попрактиковать так называемый кофейный (или кофеиновый) сон. Суть этой методики заключается в том, что человек должен выпить чашку кофе и затем лечь спать примерно на 20 минут. Именно спустя это время напиток начнет действовать, а значит, после пробуждения человек будет чувствовать себя бодрым.

Фото обложки: Freepik