«Природный Оземпик» или просто шелуха: чем на самом деле полезен псиллиум

Что такое псиллиум

Шелуха подорожника (псиллиум) — это оболочка семян растения подорожника овата, которое выращивают в Индии и странах Юго-Восточной Азии. Псиллиум на 85–90% состоит из клетчатки, 70–80% которой растворяется в воде. Когда порошок смешивают с жидкостью, он образует вязкий гель, который не расщепляется в желудке и не усваивается при движении через пищеварительный тракт.

В продаже встречаются три вида псиллиума: порошок, цельные семена и капсулы. Медики часто рекомендуют порошок, так как его дозировку проще контролировать.

Рекомендуется начать с 3 граммов в день и прибавлять по 2–3 грамма каждые несколько дней, достигнув целевой дозы 10–15 граммов. При приеме нельзя забывать про обильное употребление жидкости: примерно 500 миллилитров воды на каждые 20 граммов порошка. В противном случае псиллиум может вызвать кишечную непроходимость.

Проконсультироваться с врачом перед началом приема псиллиума стоит людям с болезнью Крона, так как гель способен усугубить воспаление кишечника. Кроме того, он снижает усвоение лекарственных препаратов.

Врачи отмечают, что побочные эффекты от приема шелухи подорожника могут наблюдаться и у обычных людей. В первые дни приема возможно вздутие живота и повышенное газообразование.

Чем полезен псиллиум

Попадая в желудок, псиллиум образует вязкий гель, замедляющий пищеварение и впитывающий воду. Он размягчает стул и облегчает его прохождение. Особенно эффективна шелуха семян подорожника при хронических запорах и синдроме раздраженного кишечника. Исследование 2019 года показало, что псиллиум улучшает качество и частоту стула эффективнее, чем другие виды клетчатки.

• Анализ 29 научных исследований также выявил, что прием псиллиума снижает общий холестерин и вредный холестерин. Это, в свою очередь, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7%.
• У пациентов с диабетом второго типа псилиум снижает концентрацию глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Эффект скромный, однако, по словам ученых, подтверждаемый.
• Интернет называет псиллиум «природным Оземпиком», поскольку гель наполняет желудок и продляет ощущение сытости. Однако исследование 2020 года показало, что реальное влияние на вес не превышает результат плацебо.

Почему нужно принимать пищевую клетчатку

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не переваривает и не усваивает. Она содержится в овощах, фруктах, зернах, бобовых и орехах. Существует два типа: растворимая (как в псиллиуме) и нерастворимая (в отрубях и кожице овощей и фруктов).

По рекомендациям Американского института исследования рака (AICR), человеку необходимо принимать не менее 30 граммов клетчатки в день. При этом, как показывают исследования, среднестатистический американец ежедневно получает только 14–15 граммов клетчатки.

Каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в сутки снижают риск колоректального рака на 7%. Для людей, уже столкнувшихся с диагнозом рака кишечника, увеличение потребления клетчатки на 5 граммов снижает смертность от заболевания на 18%. Исследование в Южной Африке показало, что сельские африканцы, потребляющие 50–120 граммов клетчатки ежедневно, сталкиваются с раком кишечника намного реже, чем проживающие в городах американцы.

Все дело в работе кишечной микробиотой. Бактерии расщепляют клетчатку, производя масляную кислоту (бутират), которая питает стенки толстой кишки и уменьшает воспаление.

При этом псилиум не может заменить употребление клетчатки полностью. Лучше всего получать пищевые волокна из натуральных продуктов. Как показывают исследования, особенно эффективна клетчатка из цельных зерен и овощей. Они содержат не только волокна, но и витамины, минералы, полифенолы и иные полезные вещества, которые работают в совокупности. А вот чистый псиллиум практически на 100% состоит из клетчатки.

Однако специалисты отмечают, что шелуха подорожника может быть полезной, если добрать необходимые 30 граммов клетчатки в день не удается.

Это просто одна из разновидностей клетчатки. Кишечник получает пользу от разнообразия, которое дает хорошо сбалансированный рацион. 

Марилия Шамон
британская диетолог

Фото обложки: Zoonar / Imago / TASS