Весной, летом и в начале осени 2025 года в Москве прошло рекордное количество забегов, а любительские соревнования — Московский полумарафон, Ночной забег, Московский марафон, Big Run Fest, полумарафон «Моя столица» — превратились в настоящие спортивные праздники. В городских забегах приняли участие более 100 тыс. человек, многие из них присоединились впервые.
Тем, кто только научился получать удовольствие от бега, и тем, кто уже мечтает о личных рекордах в следующем году, особенно важно не бросить бег с наступлением холодов. Выносливость, аэробную производительность, которую бегуны прокачивают летом, легко растерять за несколько месяцев без движения.
Вместе с тренером фитнес-центра La Salute Оксаной Мурлаевой собрали несколько рекомендаций для тех, кто хочет сохранить форму и получать удовольствие от бега осенью и зимой.
Бегайте на улице или в зале, главное — регулярно
Постарайтесь бегать хотя бы раз в неделю, самая расслабленная получасовая пробежка лучше никакой. Бег два раза в неделю — очень хороший результат для любителя.
Если вы хотите прогрессировать осознанно и готовы работать на результат, лучше составить план вместе с тренером.
Бегайте на свежем воздухе, пока позволяет погода, — это полезнее для координации, дыхания, нейрохимии. Подберите фитнес-клуб или городской спортивный комплекс поближе к дому, если не готовы бегать на улице.
Скорректируйте ожидания от бега
Осень — хорошее время, чтобы дать сердечно-сосудистой системе адаптироваться к нагрузкам. Не стремитесь к новым рекордам и ориентируйтесь на комфортный темп.
Полюбите медленные пробежки: удерживая пульс во второй зоне (это та интенсивность, при которой вы можете вести короткую беседу). Тогда вы не только не потеряете прогресс, но ощутимо прибавите в выносливости и подготовите сердце к весенним забегам.
Займитесь общей физической подготовкой
Закрепите привычку разминаться. Соблазн пропустить разогрев велик, но осенью эта слабость может обойтись дороже. Начинайте каждую пробежку с легкой динамической разминки: выпады, наклоны, махи ногами. После бега обязательно уделите 5–10 минут неспешной ходьбе и растяжке.
Два–три раза в неделю выполняйте упражнения на укрепление кора и ног (приседания, ягодичный мост, выпады, планки — все это можно делать дома). Несколько месяцев целевой работы разовьют силу, устойчивость и нейромышечную координацию, которые изменят ваши ощущения от бега и помогут предотвратить травмы.
Пройдите беговой тест (GAIT-анализ, можно сделать бесплатно при покупке кроссовок в «Спортмастере» или Runlab), чтобы лучше понимать особенности постановки стопы. Неправильная техника бега на фоне плоскостопия — прямой путь к травме. Добавьте в тренировки упражнения для стопы, а лучше делайте их с утра или перед сном.
Изучите и поддержите свой организм. Дефициты могут сильно тормозить ваш прогресс, а к зиме полностью лишить сил и мотивации. Самое время сдать общий анализ крови и мочи, проверить глюкозу, железо (гематокрит и ферритин), холестерин, тиреотропный гормон (ТТГ), витамин D (25-OH) и кальций.
Если вы настроены серьезно, пройдите функциональное тестирование с измерением VO2 max — оно поможет планировать нагрузки соразмерно реакции организма. Раз в год и перед забегами бегунам рекомендуется делать УЗИ сердца.
Оденьтесь по погоде
Чувствительность к температурам индивидуальна, а ветреный день может казаться гораздо холоднее, чем показатели градусника. Универсальна только рекомендация комбинировать слои:
- влагоотведение (футболка / лонгслив);
- утепление (утепленный лонгслив / флисовый джемпер / жилет);
- ветрозащита (куртка / штаны / утепленные тайтсы).
До +5–0 °C хватает двух слоев, например спортивного лонгслива и ветровки. Вы поймете оптимальное сочетание одежды по собственным ощущениям: вам должно быть немного холодно вначале, чтобы не облиться потом в конце.
Для мокрого асфальта и городских дорожек подойдут обычные кроссовки с нескользящей подошвой. В слякоть и снег лучше бежать в кроссовках для трейлраннинга с водооталкивающим покрытием (например, с тканью Gore-tex).
Будьте заметными. Бегун в темноте плохо различим для курьера на мопеде и водителя машины. Яркие цвета, светоотражающие элементы, налобный фонарь не прихоть, а необходимость.
Найдите компанию и цель
Самое сложное в пробежке — это выйти на нее. Чем сумрачнее дни, тем сложнее вытащить себя из дома. Подберите приятную компанию: энтузиастов в своем районе легко найти в VK или Telegram. Беговые клубы — одно из лучших мест для знакомства с адекватными людьми в 2025 году.
Придумывайте интересные цели, чтобы разнообразить маршруты, — пошуршать листвой в красивом парке, сделать пять кругов на стадионе, добежать до кафе в соседнем районе. Бег позволяет узнавать город и себя с неизвестных сторон, не отказывайте себе в новых открытиях осенью.
С кем бегать осенью в Москве: популярные клубы и сообщества
Несколько бесплатных беговых сообществ, которые собираются на пробежки и тренировки в Москве еженедельно.
«5 верст»
5 километров в парках Москвы и городов России каждую субботу.
«Бегаешь как девчонка»
Женский беговой клуб с мобильным приложением для постановки целей и планирования пробежек.
SHU RUN
Специальные беговые тренировки и пробежки со стартом от магазина SHU (ст. м. «Чистые пруды», «Китай-город»)
Bite
Пробежки вечером четверга в районе Лужников.
No Captain/No Crew
Пробежки вечером пятницы с финишем в баре Støy (ст. м. «Павелецкая»).
«БизиБег»
Сообщество предпринимателей и сочувствующих, пробежки по утрам в районе Китай-города.
Бег осенью и зимой: что нужно знать
Как часто нужно бегать, чтобы не потерять форму зимой?
Достаточно хотя бы одной пробежки в неделю — даже короткая получасовая тренировка поможет сохранить выносливость и привычку к нагрузке. Оптимально — два раза в неделю: это позволит поддерживать аэробную форму и не «откатиться» назад к весне.
Где лучше бегать в холодное время — на улице или в зале?
Пока позволяет погода, предпочтение стоит отдавать улице — свежий воздух полезен для дыхания, координации и психоэмоционального состояния. Но если холодно, ветренo или скользко, выбирайте ближайший фитнес-клуб или стадион с крытым треком. Главное — не прекращать движение.
Во что одеться для пробежки осенью и зимой?
Ориентируйтесь на принцип «трех слоев»:
1️⃣ базовый слой для влагоотведения (футболка или лонгслив);
2️⃣ утепляющий (флис, жилет или плотный лонгслив);
3️⃣ верхний — защита от ветра и влаги (ветровка, тайтсы).
От +5 до 0 °C обычно хватает двух слоев (лонгслива и ветровки), особенно в безветренную погоду. Обувь — с нескользящей подошвой, в снег — кроссовки для трейлраннинга с водоотталкивающим покрытием.
Какие упражнения стоит добавить к бегу?
Два–три раза в неделю выполняйте базовые упражнения для кора и ног: приседания, выпады, планки, ягодичный мост. Они укрепляют мышцы и снижают риск травм. Не пропускайте разминку перед бегом и растяжку после — осенью это особенно важно.
Как сохранить мотивацию, когда темно и холодно?
Ищите компанию — присоединяйтесь к бесплатным беговым сообществам («5 верст», SHU RUN, Bite, «Бегаешь как девчонка»). Или ставьте небольшие цели: пробежать новый маршрут, добежать до парка или кафе. Совместные пробежки и интересные цели помогут не сбавлять темп до весны.
Фото обложки: Konstantin Kokoshkin / Global Look Press