Культурный кодДетали

Интервальная ходьба теперь на каждом шагу: почему эта альтернатива бегу стала популярной

Японская ходьба становится новым мировым трендом. Она совмещает интенсивную и восстанавливающую прогулку. Такой режим помогает сжигать больше калорий, снижать давление и тренировать выносливость. Рассказываем, как работает метод, про его ограничения и чем он отличается от других популярных видов ходьбы.

Что такое японская ходьба

Новый фитнес-тренд «японская ходьба» набирает популярность. О методе, основанном на чередовании трех минут интенсивной ходьбы и трех минут в спокойном темпе, все чаще пишут велнес-блогеры в соцсетях, заметили в издании The Conversation . Он не требует специального оборудования и занимает минимум времени — в среднем каждая тренировка длится 30 минут и рекомендуется 4 раза в неделю. 

Методику разработали профессор Хироси Носэ и доцент Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в городе Мацумото. Интервалы по три минуты были выбраны с учетом участников старшего возраста, которые начинали уставать при более длительной нагрузке. 

Быстрая ходьба должна ощущаться как «умеренно тяжелая» — человек может говорить, но поддерживать полноценный разговор уже затруднительно. Медленный этап — «легкий» уровень, при котором говорить комфортно, хотя дыхание может быть чуть учащенным.

Японская ходьба
Фото: Freepik

Метод сравнивают с интервальными тренировками (HIIT), однако японская ходьба менее требовательна и выполняется на более низкой интенсивности. Она проста в исполнении, требует лишь таймера и подходящего пространства. 

Чем интервальная ходьба лучше 10 тыс. шагов в день

Японская ходьба считается более действенным способом укрепить здоровье, особенно в среднем и пожилом возрасте. Врач из госпиталя Metro в Южном Дели, занимающийся профилактической и образцовой медициной, считает, что обычная ходьба дает эффект лишь до определенного предела — затем прогресс останавливается.

Интервальный подход, по его словам, позволяет активнее задействовать сердечно-сосудистую систему: чередование коротких отрезков быстрой и восстановительной ходьбы создает дополнительную нагрузку, стимулирующую метаболизм. В отличие от целей вроде 10 тыс. шагов в день, методику легче встроить в повседневный график, что делает ее доступной для большинства. 

Японская ходьба особенно подходит тем, кто устал от однообразных прогулок, имеет легкие суставные проблемы, не может заниматься высоконагрузочным спортом или пытается справиться с метаболическим синдромом. Метод также рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес, но не находит времени или мотивации для занятий в зале.

Плюсы и минусы японской ходьбы: что еще выяснили ученые 

Исследование 2007 года показало, что интервальная японская ходьба дает более выраженный эффект, чем обычная прогулка с целью пройти 8 тыс. шагов в день. Участники, использовавшие интервальный метод, чаще других теряли вес, у них значительно снижалось давление, кроме того, улучшались сила ног и общая физическая форма. Результаты были лучше, чем у тех, кто следовал схеме с постоянной умеренной нагрузкой.

Долгосрочные наблюдения подтверждают, что метод помогает замедлить возрастное снижение силы и выносливости. Хотя напрямую влияние на продолжительность жизни не исследовалось, накопленные данные позволяют предположить его положительное влияние на здоровье в целом.

По словам клинического психолога из Невады, интервальная ходьба может также благоприятно воздействовать и на психическое состояние. Метод помогает людям с хронической усталостью или болевым синдромом мягко возвращаться к физической активности. 

Такая схема напоминает технику поэтапного возвращения к нагрузке из когнитивно-поведенческой терапии — она включает намеренные перерывы до наступления переутомления и постепенное восстановление. Такой ритм помогает телу и нервной системе связать движение не с опасностью, а с ощущением контроля и безопасности.

Японская ходьба
Фото: Freepik

Однако метод не универсален: в том же исследовании 2007 года 22% участников не завершили курс японской ходьбы. Для сравнения, среди тех, кто придерживался цели в 8 тыс. шагов в день, таких было 17%. 

Тренировки с частотой сердечных сокращений (ЧСС) выше нормы могут быть опасны для нетренированных людей. А также физические нагрузки могут навредить людям с проблемами здоровья, для которых есть определенные ограничения. 

Интервальная ходьба дня начинающих: инструкция для новичка

Для того чтобы тренировки не нанесли вред, необходимо ориентироваться на безопасные границы параметров сердечной работы. Для этого нужно рассчитать максимальный сердечный ритм (MHR)вычесть свой возраст из 220, например, если вам 45 лет, максимальный пульс будет 175 ударов в минуту.

При быстром темпе ходьбы пульс должен быть примерно на уровне 70% от максимума — около 122 ударов в минуту. Во время медленных интервалов пульс должен опускаться до примерно 40%, то есть около 70 ударов в минуту. 

Контролировать пульс удобно с помощью монитора на беговой дорожке или фитнес-трекера — они помогают соблюдать нужный режим. Однако, если такого устройства для измерения пульса нет, стоит ориентироваться на шкалу нагрузки от 1 до 10. Во время быстрой ходьбы нужно выйти на уровень 7–8 — в этот момент говорить вслух становится заметно труднее.

Лучше начинать с малого — ходить по 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут. При появлении одышки снижать темп, чтобы не истощать организм, а мягко его стимулировать. Со временем выносливость увеличивается, и ходить становится проще и комфортнее.

Также важно следить за техникой: при быстрых интервалах активно размахивать руками и держать спину ровно. Выбирать удобные кроссовки, которые поддерживают суставы и делают ходьбу безопаснее.

Чтобы сделать тренировки приятнее, можно добавить музыку или подкасты — веселые плейлисты помогут не заскучать, — или взять с собой компанию, прогулка с другом мотивирует и превращается в приятное общение.

Популярные виды ходьбы 

Помимо японской, сегодня популярны и другие форматы ходьбы — от умеренно-оздоровительных до соревновательных:

  • Скандинавская ходьба — активная прогулка с использованием специальных палок. Палки служат дополнительной опорой и снижают нагрузку на ноги, а интенсивные взмахи укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.
  • Спортивная ходьба — это дисциплина из программы Олимпийских игр, которая отличается высокой интенсивностью. Скорость ходьбы достигает 7–16 км/ч. Ее особенностью считается походка: опорная нога всегда должна быть выпрямлена в коленном суставе, а одна из стоп — контактировать с землей.

Фото обложки: Freepik

Копировать ссылкуСкопировано