Страх за близких
Люди привыкают постоянно быть на связи, что во многом их успокаивает. Но если связь по какой-то причине прерывается, то в ход мгновенно идут ожидания худшего. В данном случае это не страх, а естественная тревога, которая подогревается, в том числе и СМИ. Поэтому здесь нужно бороться не со страхом как с эмоцией, а с информационным голодом. Но, борясь с такой тревогой, люди зачастую становятся навязчиво активными: созваниваются со своими близкими в течение дня по десятку псевдоповодов или совсем без них. Поэтому в конечном итоге визит к психотерапевту уже с этой навязчивостью становится неизбежным. Чтобы такого не произошло, самое простое — предупредить тревогу. Договоритесь с близким вам человеком, когда вы выходите на связь. Вообще, в случае со страхом за близких больше помогут не лечебные факторы, а социальные. Все решается заботой о них.
Страх одиночества
Страх одиночества в мегаполисе — повальное явление. Он перестал быть редко встречающейся конструкцией. Это один из самых растущих и самых тяжелых страхов. К сожалению, сейчас мы наблюдаем кризис многих социальных институтов, в том числе и социализации. С одной стороны, человек стремится обособиться от многолюдности и несоблюдения личного пространства, а с другой — эта ситуация его тяготит. У человека начинается ломка, и он придумывает хоть какой-то суррогат: виртуальное общение, звонок по телефону, sms — что угодно, лишь бы пробить эту стену. Очень многие сейчас выбирают в качестве подобного средства постоянно работающий телевизор или радио. Если речь идет не о неврозе, а о переживании одиночества, то нужно гораздо смелее формировать социальные выходы. К сожалению, у многих москвичей сегодня нарушен принцип позитивной коммуникации и они не умеют общаться. И вот это, пожалуй, самая большая проблема. Нам кажется, что умение общаться — это некая данность от природы. Но на самом деле этим навыкам можно научиться, есть специальные группы. Кстати, обратите внимание, сколько людей сейчас пытается спонтанно сорганизоваться.
Андрей Жиляев доктор медицинских наук, психотерапевт, заведующий кафедрой клинической, нейро- и патопсихологии Института психологии им. Л.С. Выготского РГГУ, профессор Первого МГМУ имени И.М. Сеченова
Появляется все больше и больше объединений и клубов по интересам. У людей возникла в этом потребность, они стремятся объединиться, и просто их надо этому учить.
Страх смерти
Осознание того, что смерть обязательно будет, — это наш базовый страх. Любой человек знает, что он умрет, что умрут все, кто ему дорог. Защита от страха смерти и вообще осознание смерти как всеобщего явления впервые возникают у детей в возрасте четырех-шести лет. Если страх смерти всплывает без внешних толчков (в период террористических атак или когда человек стал свидетелем трагедии), это говорит о том, что все предыдущие механизмы защиты исчерпались, и свидетельствует о глубине стресса. Значит, надо повышать свою стрессоустойчивость. Есть масса способов — от самых простых до самых сложных. Из способов психофизической тренировки в качестве антистрессовой защиты наиболее эффективной является йога.
А вот попытка включить более интенсивную физическую активность в меньшей степени решает проблему стресса: скорее человек вытесняет его усталостью. Есть способы психорелаксации, например техники аутотренинга. Почти всегда требуются дополнительные усилия по стабилизации физического состояния организма, поддержание здорового образа жизни. Ну и, конечно, сон. Есть очень много психотерапевтических приемов, которые помогают справиться с представлением о смерти. В частности, додумывание этого страха до конца: что будет, если я умру, какой смысл мне сейчас переживать то, что когда-нибудь случится?
Страх старости
К сожалению, мы можем констатировать, что в России человек востребован, пока он работоспособен. А к старикам относятся по остаточному принципу, поэтому страх старости и беспомощности вполне обоснован. В данной ситуации необходимо прорисовать, какой бы вы хотели видеть свою старость, чтобы вы могли заранее предпринять направленные шаги. Например, начать копить деньги на старость либо понять, что это не главное. Постройте систему целеполагания, по каким критериям вы будете считать, что ваша старость состоялась. Такая работа — наиболее эффективный способ предотвратить панический страх старости. А если вы боитесь морщин и дряхлого тела, то речь идет об эпидемии ипохондрии здоровья. Это насаждаемый стереотип, когда абсолютизация внешности отождествляется с жизненным успехом, когда человек начинает искренне считать, что красота и здоровье являются целями в жизни, в то время как это всего лишь средства. Люди делают пластические операции, чтобы ощутить уверенность в себе, и возникает обратная картина — зависимость. Есть такая болезнь — дисморфофобия, или недовольство собственным обликом. Раньше ею страдали подростки, а теперь это распространенный страх у взрослых: «Ах, у меня возникла морщинка, завтра меня выгонят с работы и перестанут уважать». Человеку, который попал в эту ситуацию, придется сформировать практически альтернативную систему целей и понять, что любят и уважают не за тело.
Страх толпы
Страхов может быть в толпе несколько. Один из них — что толпа воспринимается как недружественная масса, человек потенциально рассматривает людей, стоящих рядом, как врагов. Если человек попал в толпу и испытывает приступ страха (по сути, мы говорим о панической атаке), то в первую очередь необходимо нормализовать дыхание, подышать в пакет, задержать или сделать более редким дыхание. В этом случае подходят приемы волевой ликвидации глубокого дыхания по методу Бутейко, гипоксикаторы. При повышении концентрации углекислого газа в голове активизируется так называемый антиэпилептический вал — центры, которые находятся в затылочной зоне и, грубо говоря, срывают настройку на страх, снимают аффект.
Необходимо вывести мозг из состояния сверхнапряжения, снять концентрацию мозга. Для этого вводится конкурентный раздражитель. Можно сделать массаж какой-либо болевой точки или взять связку ключей или какой-то неоднородный колючий предмет и несколько раз сжать его. Эти методы можно использовать как во время паники, так и с профилактическими целями, если вы знаете за собой такую особенность.
Социофобия
Социофобия только внешне сопоставима с другими страхами, а на деле стоит особняком. У нее совершенно другая подоплека, поэтому по отношению к ней многие классические мероприятия, в том числе и препараты, которые применяются при лечении страхов, не срабатывают. Почти всегда под социофобией маскируется повышенная агрессивность, на которую мозг человека набрасывает, как узду, этот страх. Он происходит от того, что человек воспринимает всех как потенциальных врагов. «Они все хотят мне зла» — такая параноидность по отношению к миру. Одновременно причина этого кроется в скрытой проблеме самооценки. Человек оценивает себя высоко и боится, что другие могут эту самооценку не поддержать. Поэтому мозг готов отказаться, например, от публичного выступления или других действий. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо работать над системой самооценки и проанализировать причины агрессивности, найти ее происхождение и устранить избыточность. Есть приемы переключения, которые помогут решить вопрос конкретного вступления или действия: социофобы вертят в руках карандаши, активно пользуются указками, выбирают знакомые лица и формируют себе визуальную группу поддержки.
Страх потерять работу
По большому счету опасения потерять работу оправданны, поскольку мы живем в таком мире, где нет каких-либо гарантий. Работа становится все большей ценностью, и человек готов пойти на огромное число компромиссов ради нее. Чтобы совладать со своими опасениями, человек может подвергнуть их когнитивному анализу. Например, составить таблицу, в которую он впишет все «за» и «против» своей работы. В первой графе необходимо написать доводы, почему человек боится эту работу потерять, чем она хороша и что он в ней ценит, а во второй графе — что человеку кажется негативным, чем напрягает его работа. Например, «моя работа надежна, потому что», «Моя работа кажется мне ненадежной, потому что» Потом проводится перекрестный анализ. Когда мы сделаем такие самоотчеты, тогда можно будет уже многие вещи обнулить: «Ну надо же! А вот этого нет, а вот это я придумал. А почему это должно быть? Нет, я буду приходить на работу раньше, и меня не будут ругать за опоздания». Мы получим программу оценки, из которой вытекают действия. Отделяем то, что можно решить, от того, что решить нельзя, и думаем, будем ли мы с этим мириться или нет, что сделать для того, чтобы улучшить свое положение. В результате мы снижаем свои опасения. Возможно, человек уже давно бессознательно решил с этой работы уйти и речь идет не о страхе, а о его желании, с которым он борется.
Страх высоты, темноты, пауков
Страхи полетов, темноты, высоты, насекомых — классические страхи, а не опасения, которые можно вылечить. Есть несколько подходов. Например, парадоксальная интенция, когда страх доводится до предела, абсурда. Так, при страхе смерти человеку устраивают мнимые похороны. Он лежит в гробу, к нему приходят люди, говорят о нем как об умершем, плачут. Иногда человека для реалистичности могут даже на какое-то время зарыть в этом гробу в землю. Но парадоксальная интенция срабатывает не всегда. Намного эффективнее звуковой метод. Эмоции, в частности страх, чаще формируются под воздействием звуковых раздражителей. Выключите звук, когда смотрите фильм ужасов, и его эффект пропадет. Поэтому сейчас используется принцип альтернирующей психокоррекции: человек смотрит сюжет, который повторяет его страх (к примеру, при страхе высоты человек смотрит на альпинистов), и одновременно слышит релаксирующую музыку. Аффективный стереотип, который формировал страх, таким образом разрушается. В терапии такой метод один из самых эффективных.