С какого возраста можно заниматься марафоном?
Валерий Григорьев, тренер:
— Марафонские тренировки можно начинать после 25 лет. Бежать можно и в 18, и в 20 лет, но организм должен быть полностью сформирован. Организм в юном возрасте к дистанции 42,195 не готов. Можно пробежать раз или два, но не больше. После 25 лет бегать можно регулярно.
Василий Парняков, основатель школы бега «Скиран»:
— С точки зрения классического подхода нужно подождать хотя бы до 20–21 года, а лучше лет до 25. Мо Фара, например, откладывает свои марафонские старты до тех пор, пока ему не исполнится 30 лет. Но в Кении и Эфиопии есть школы, где марафонцев готовят с детства. Они минуют стадии средневиков и стайеров и к 20 годам показывают очень высокие результаты. Если говорить о любителях, то многие родители заставляют своих детей бегать марафоны в 8–9 лет. Как показывает практика, из таких детей не получается больших спортсменов, но из бега они не уходят и ведут здоровый образ жизни. Легко пробежать первый марафон, не так сложно второй и третий, но они могут стать последними.
Василий Парняков, основатель школы бега «Скиран», спортивный комментатор
Валерий Григорьев, тренер Лидии Григорьевой и Алевтины Биктимировой
Сколько марафонских дистанций в год можно бегать без ущерба для здоровья?
В.Г.: Если говорить о профессионалах, которые нацелены на высокий результат, то не больше двух раз в год. На любительском уровне некоторые энтузиасты бегают и чаще. Если топ-бегуны проводят больше двух марафонов в год, то организм просто не успевает восстанавливаться. Подготовка к одному марафону занимает три-четыре месяца.
В.П.: Это дискуссионный вопрос. Считается, что максимум — три раза в год, но оптимально — два. Связано это не только с тем, что более частые забеги наносят вред здоровью, но и с тем, что самые крупные и богатые марафоны проводятся весной и осенью. Ради этих марафонов спортсмены часто отказываются от чемпионатов мира и даже Олимпиад. Тот же Стефан Кипротич в марафонском мире не является звездой. Не могу сказать, что он лузер, но весьма средненький спортсмен. А вот Юки Каваучи, который работает администратором в японской вечерней школе, бегает и 10–12 марафонов.
Есть ли какое-то ограничение на рельеф марафона?
В.Г.: Нет, таких ограничений нет. Но спортсмены заранее знают, какой марафон бегут, какой там рельеф, и в зависимости от этого строят подготовку. Берлин, Чикаго — равнинные трассы, там нет перепадов высот, а вот в Бостоне крайне сложная дистанция, половину ее приходится бежать под гору.
Самая скоростная работа идет на дистанции 400 метров
В.П.: Марафоны делятся по принципу «из точки в точку» и «круговые» марафоны. На последних разницы высот обычно нет и все мировые рекорды считаются на них, а вот на том же Бостонском перепад высот от старта до финиша примерно 20 процентов. Плюс по трассе есть тяжелые подъемы. Из-за этого результаты старейшего и самого престижного марафона в мире не засчитываются в качестве официальных рекордов. Кстати, под гору бежать гораздо тяжелее, чем в гору. Очень сильно забиваются мышцы передней поверхности бедра, и частенько после таких спусков неподготовленные спортсмены сходят с дистанции.
Какое время на высоте проводят спортсмены во время тренировочного процесса?
В.Г.: Если брать трехмесячный тренировочный цикл, то достаточно трех недель. Затем марафонцы спускаются на равнину, и на 18–21-й день после горных тренировок бежим марафон. Подготовка строится именно таким образом.
Какое расстояние пробегают марафонцы за одну тренировку?
В.Г.: По старой методике наши спортсмены занимались длительным бегом, то есть за одну тренировку пробегали «полтинник». Это более двух с половиной часов по времени. Сейчас такая методика не используется, поскольку процесс восстановления занимает намного больше времени. На тренировках спортсмены пробегают примерно 35–37 км.
Бегают ли марафонцы спринтерские дистанции?
В.Г.: Да. Бегают и по 100 метров, причем работа на ускорения идет после основной тренировки. Но самая скоростная работа идет на дистанции 400 метров. Марафонцы выполняют по 15–20 подходов. Обычно эту дистанцию они должны пробегать за 80 секунд. Элитные марафонцы, если заставить их пробежать ровно круг, могут из 60 секунд выбежать. Действующий олимпийский чемпион Стефан Кипротич из Уганды очень выносливый, он может держать скорость из трех минут каждый километр.
Как организовано питание во время марафона и в процессе подготовки?
В.Г.: Марафонцы питаются углеводной смесью. На марафон спортсмен готовит себе обычно восемь баночек с разной концентрацией сахара в этой смеси. Чем дольше бегут — тем более сладкая смесь. Раньше обходились без этого, но сейчас практически все — и мужчины, и женщины — пользуются этим питанием. Утром в день марафона спортсмены обычно завтракают легкими углеводами — небольшую сладкую булочку, две-три ложки овсяной каши и чай. На последнем этапе подготовки, примерно за неделю до старта, марафонцы начинают углеводное голодание и сидят только на белковом питании. После этого организм воспринимает углеводы в два раза лучше, в беге на выносливость это основное питание.
В.П.: Пункты питания — обычное дело на марафоне. Но в отличие от спортивной ходьбы во время марафона тренеры своих подопечных не кормят. Африканцы и американцы пользуются стандартными смесями, а европейцы — смесями собственного приготовления. Но лучше это питание вообще не пробовать. Если обычный человек выпьет то, что готовят себе в этих баночках бегуны, то его просто вырвет. Кстати, сильнейшие марафонцы обходятся практически без питания, только воду пьют, иногда с добавлением сахара или меда.
Наиболее комфортная температура для марафона?
В.П.: Самое страшное для марафона — жара, даже выше 20 градусов. Идеальная температура, когда стартуешь утром при температуре примерно 6–7 градусов, а финишируешь в обед, когда воздух прогревается до 16–17 градусов. В жаркую погоду результаты сразу падают, и порой такая температура может угрожать не только здоровью, но и жизни. Кстати, считается, что моросящий дождь — отличные условия для марафона, но влага все же мешает дыханию, поэтому лучше бежать в сухую погоду.
Существует такое понятие «марафонская стена», когда заканчиваются силы и начинаются настоящие страдания
Какой из марафонов-мейджоров наиболее сложен?
В.Г.: Выделяется Нью-Йорк, там самый сложный рельеф и последние полтора километра приходится бежать постоянно в гору. В Москве намного легче, хотя во время чемпионата мира мои девочки выступили отвратительно. Не знаю, с чем это связано, поскольку объем тренировочной работы мы весь выполнили и готовы они были отлично. Возможно, сказалась жара. В этом плане намного лучше бежать в Чикаго, Париже и Берлине. В Бостоне трасса вроде бы в одну сторону, и старт за городом, воздух чистый, но рельеф напоминает стиральную доску.
Сколько получают элитные спортсмены за участие в марафоне?
В.П.: Если речь идет о богатых мейджорах — Лондон, Чикаго, Бостон, Берлин и Токио — там «приездные» могут доходить до полумиллиона долларов. Но это только звездам. Например, Пола Рэдклифф, когда бежала в Лондоне и все знали, что она намерена побить мировой рекорд, получила за участие 750–800 тыс. долл. Лилия Шобухова, когда была сильнейшей марафонкой мира, получала за один старт, по моим оценкам, 200–300 тыс. долл. Она на меня обидится, наверное, но, повторю — это мои данные. Эти суммы выплачиваются черным налом, в конвертах. Официальных данных по «приездным» нет нигде, даже в теннисе. Никто же не знает, сколько получает Мария Шарапова за участие в том или ином турнире, но все знают, что без этого никуда. В любом случае бюджет на оплату приезда элитных спортсменов, хоть и значительный, но не является большей частью общего бюджета.
Когда заканчиваются силы в марафоне?
В.П.: Существует такое понятие «марафонская стена», когда заканчиваются силы и начинаются настоящие страдания. Самая жесть наступает на 35–36-м километре. Это если говорить о профессионалах, а для любителей, даже подготовленных, примерно через 1 час 50 минут — 2 часа начинается борьба с собой и дистанцией.
Могут ли участники марафона сходить в туалет во время забега?
В.П.: Конечно, обычно на дистанции полно туалетов. Но это в основном для любителей. Что касается профессионалов, то это из ряда вон выходящий случай, сравнимый с катастрофой. Потому что приходится останавливаться. Была известная ситуация с Полой Рэдклифф, о которой я уже говорил, когда она присела и сделала свои дела. Зрители отвернулись, но телевидение показало на весь мир. Рэдклифф тогда выиграла марафон. На ходу даже мужчины и даже во время дождя в туалет не ходят.
Важнейшая деталь экипировки марафонца?
В.П.: Экипировка вообще вся важна — и марафонки, и майка с трусами, и технологичные носки, которые помогают избежать натирания ног. Обычно элитные марафонцы получают всю экипировку бесплатно, поскольку имеют персональные контракты с фирмами-производителями. Но если экипироваться по топ-уровню, то нужно приготовить 250 долл. на марафонки, 120–150 на комплект майка-трусы и 30 долл. — на носки.